Semanas de Transformação
Treinos Por Semana
Foco na Forma Correta
As 6 Semanas
Este plano está dividido em três fases distintas, cada uma com a duração de duas semanas. A estrutura foi pensada para garantir uma adaptação suave e uma progressão constante, construindo a tua força e confiança passo a passo.
Semanas 1-2
Adaptação
Aprender os movimentos e criar a rotina.
Semanas 3-4
Progressão
Aumentar a intensidade e o peso.
Semanas 5-6
Consolidação
Maximizar a força e refinar a técnica.
Progressão das Séries
Começamos com 2 séries para garantir a adaptação e aumentamos para 3 para desafiar os músculos e promover o crescimento.
Evolução das Repetições
À medida que a tua força aumenta, o número de repetições diminui. Isto significa que estarás a levantar mais peso em cada série.
Os teus Exercícios
Este plano utiliza 6 exercícios em máquinas que trabalham todos os principais grupos musculares do corpo, garantindo um treino completo e seguro.
Leg Press
Foco nas Pernas e Glúteos
Chest Press
Foco no Peito
Lat Pulldown
Foco nas Costas
Seated Row
Foco nas Costas e Bíceps
Leg Extension
Foco nos Quadríceps
Leg Curl
Foco nos Isquiotibiais
Plano Detalhado
Aqui está uma visão clara e organizada do teu plano de treino, com o número de séries e repetições para cada exercício e fase.
Fase 1: Semanas 1-2
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Leg Press | 2 | 12-15 |
| Chest Press | 2 | 12-15 |
| Lat Pulldown | 2 | 12-15 |
| Seated Row | 2 | 12-15 |
| Leg Extension | 2 | 12-15 |
| Leg Curl | 2 | 12-15 |
Fase 2: Semanas 3-4
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 10-12 |
| Chest Press | 3 | 10-12 |
| Lat Pulldown | 3 | 10-12 |
| Seated Row | 3 | 10-12 |
| Leg Extension | 3 | 10-12 |
| Leg Curl | 3 | 10-12 |
Fase 3: Semanas 5-6
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 8-10 |
| Chest Press | 3 | 8-10 |
| Lat Pulldown | 3 | 8-10 |
| Seated Row | 3 | 8-10 |
| Leg Extension | 3 | 8-10 |
| Leg Curl | 3 | 8-10 |